居家冬季减肥操轻松告别脂肪

冬季居家减肥操，锻炼肌肉甩掉脂肪，不用花费高额的健身房费用，也不用购买各式各样的健身器材，你就能看到脂肪融化，肌肉再现的理想效果了!

以下每个动作各重复10-20次。

屈膝下蹲

这个动作可以紧实大腿内侧、股四头肌、腿筋和小腿。

Step1：站直，两腿分开与肩同宽，腿伸直，腹部收紧，脚趾向外打开45度角。吸气，弯曲你的膝盖(臀部以上不要向前弯曲)，直到大腿几乎与地面平行。

Step2：**你的膝盖不超过你的脚趾，并保持你的背部垂直。当你向地面下蹲时，想象你的尾龙骨是指向下，而不是指向外或后，呼气，大腿向内侧挤压，伸直膝盖，这样就完成1次动作了。

壁挂式俯卧撑

锻炼胸部、肩膀、三头肌和腹部。

Step1：两手分开肩膀宽度放在一堵坚固的墙上，两脚微微分开，腹部收紧，背部和双腿伸直。将脚后跟抬起，以脚尖作为支撑，然后身体向前倾，这时大部分的力集中在你的手臂。

Step2：吸气，弯曲肘部，将身体贴近墙壁，保持一段时间，注意从头到脚保持一条直线。呼气，伸直手臂，这样就完成了1次。

反向飞

这个动作能锻炼我们中和上背部，以及肩膀。

Step1：两手握住两个同等重量的罐子或水瓶，双**错站立，一角在前，膝盖微曲。背部保持挺直，腹部收紧，手臂在肩膀正下方伸直，掌心相对。腰部以上略微向前弯曲，肘部也同样微微弯曲。

Step2：呼气，慢慢手臂向外举起至肩膀高度，同时挤压你的肩胛骨。吸气，慢慢回到开始姿势，这样就完成1次完整动作了。

·为了保护你的背部，做动作的时候一定要收紧你的腹部肌肉，当你呼吸的时候，感觉你的下腹部上下收放，将肚脐拉向脊椎骨。

直臂平板式

这个动作能紧实腹部、臀部和后腰。

Step1：以俯跪姿势作为开始，两手在肩膀下方，双臂伸直，膝盖在臀部下方。将其中一腿向后伸直，而另一腿则保持膝盖着地平衡身体。

Step2：收腹，将另一腿也向后伸直，形成平板式。将身体重量在双手和两脚趾间平衡，保持躯干伸长和在一直线上。但要小心不要让臀部向上翘或向下塌，也不要耸肩。保持姿势15-60秒，这样就完成1次动作。然后膝盖弯曲休息一会，换边重复相同动作。

侧躺俯卧撑

这个动作能锻炼三头肌、二头肌以及斜腹肌。

Step1：向左侧躺，两腿伸直并交错(靠近地面的腿在前，上腿在后)，左手屈肘放在腰上，右手放在左肩前，手肘弯曲90度。

Step2：呼气，伸直右手，将躯干撑离地面，右肩与右臀成一直线。吸气，慢慢回到地上，这样就完成1次了。一边重复多次后换边重复相同动作。

桥式

锻炼后背、腿部和臀部。

Step1：仰躺在地上，两臂放在身侧，两腿分开与髋同宽，膝盖弯曲，腹部收紧，背部伸直。